Pão, ovo e fruta: o que não pode faltar no café da manhã

Joseilton tonyabril 9, 2024

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Dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e, se pensarmos que ele fornece o combustível que precisamos para iniciar o dia com energia e vitalidade, esse título até faz sentido. Por isso, “esquecer” de se alimentar logo pela manhã pode levar a uma série de consequências negativas.

“Não tomar o café da manhã já foi associado, em alguns estudos, a um risco aumentado de diabetes tipo 2, fragilidade e consumo frequente de álcool. Além disso, pular a refeição também tem sido associado ao estresse, ansiedade e depressão, tanto em adolescentes como em adultos”, alerta Lara Natacci, nutricionista pós-doutora em nutrição pela Universidade de São Paulo (USP) e diretora clínica da Dietnet.

Gisele Haiek, nutricionista funcional especializada em emagrecimento feminino e saúde da mulher, ressalta que algumas pessoas não conseguem tomar o café da manhã (e os motivos podem ser vários). Nestes casos, é preciso adotar outras estratégias em conjunto com o profissional da saúde.

“É uma refeição que não devemos pular, exceto por questões mais específicas. Quando nos alimentamos pela manhã, avisamos o metabolismo que é hora de despertar, que começaram as atividades do dia“, completa a nutricionista.

Pão, café e leite — Foto: Arte/g1

Existe um café da manhã ideal?

As nutricionistas explicam que, sempre que possível, devemos optar por uma refeição bem colorida.

“Uma refeição equilibrada de manhã ajuda a trazer nutrientes importantes para a saúde e metabolismo, a otimizar o açúcar do sangue e as gorduras e a melhorar a performance cognitiva e o desempenho em diversas atividades“, diz Lara Natacci.

☕☕Além do cafezinho preto, vale tentar incluir na primeira refeição do dia:

🥛🥚Proteína: importante para a composição corporal, saciedade, componente de enzimas e hormônios (por exemplo: laticínios, ovos, tofu).
🍞🥣Carboidrato: dá energia para o organismo e garantem nossa performance física e mental (por exemplo: aveia, cereais integrais, pão integral, tapioca).
🍓🍊Vitaminas, minerais e fibras: importantes para a regulação do metabolismo e prevenção de doenças (por exemplo: frutas).
🌰🥑Gorduras saudáveis: dão saciedade, ajudam a facilitar a circulação e contêm antioxidantes (por exemplo: castanhas, sementes, azeite de oliva).

Gisele lembra que está tudo bem se o seu café da manhã não contemplar tudo. “Temos o dia inteiro para colocar os nutrientes que não conseguimos nas demais refeições. O café da manhã não precisa, necessariamente, ser 100%. Quanto mais nutrientes, melhor, mas lembre-se que existem outros momentos no dia“.

🍞🍞Pão vilão? Esqueça essa história. Você não precisa cortá-lo do seu café da manhã. “Ele é fonte de carboidratos, nos dá energia e contribui para a performance. Pode ser incluído na refeição da manhã, mesmo para quem quer emagrecer”, aponta Lara.

🧈🧈Já a margarina, se possível, deve ser substituída pela manteiga. “A margarina é sintética. Na lista de ingredientes, você não encontra nada natura. Quem não gosta de manteiga pode colocar azeite, escolher uma pastinha, um creme de ricota”, sugere Gisele.

E para quem quer eliminar gordura?

As nutricionistas explicam que não adianta fazer só o café da manhã equilibrado e exagerar nas outras refeições.

“Ter um café da manhã com todos os nutrientes é importante, mas precisamos de uma alimentação equilibrada também no almoço e no jantar, com pelo menos duas porções de verduras e legumes, fontes de carboidrato, fontes de proteína. Para quem quer perder ou manter peso, uma estratégia pode ser comer mais durante o dia e diminuir um pouquinho o volume no jantar”, orienta Lara Natacci.

Vale lembrar que para emagrecer é preciso criar um déficit calórico saudável, ou seja, consumir menos calorias do que se queima.

“Não existe café da manhã para quem quer emagrecer. Você faz o café todo bonitinho, no almoço você come um fast food, não toma água, come só ultraprocessado. De noite, come um hamburguer. Não existe um café da manhã que salve uma dieta ruim”, pontua Gisele Haiek.

As especialistas ressaltam que, além da alimentação, precisamos adotar hábitos saudáveis para ter uma vida com mais qualidade. Comer mais devagar, mastigar os alimentos, ter bons momentos de descanso, dormir bem, movimentar o corpo através de exercício físico frequente, gerenciar o estresse, viver em comunidade, ter momentos de lazer, tudo isso junto vai trazer mais bem-estar e vai ajudar na saúde e na manutenção do peso.