Se você quer ganhar massa muscular e melhorar a composição corporal, provavelmente já escutou que é preciso comer até 30 gramas de proteína em cada refeição. No entanto, de acordo com a nutricionista do Metrópoles Juliana Andrade, essa não é uma verdade absoluta. O fator determinante é o total diário: o ideal é consumir entre 1,6 e 2,2 g do macronutriente por quilo de peso corporal (algo entre 96 e 132 gramas por dia para quem pesa 60 kg).
Segundo a expert, formada pela Universidade de Brasília, pesquisas mostram que doses maiores de proteína “de uma só vez” também sustentam o ganho de massa.
“Por décadas, repetiu-se que o corpo humano só seria capaz de aproveitar cerca de 20 a 30 g de proteína por refeição para construir músculos — o restante ‘seria desperdiçado’. Esse número veio de estudos antigos que observaram o pico máximo da síntese proteica muscular (MPS). Evidências recentes vêm desmontando esse mito”, comenta.
Ainda conforme a profissional, um estudo de 2023 mostrou que doses maiores, entre 70 e 100 gramas, também elevam e prolongam a síntese proteica muscular (MPS) — o processo responsável pelo ganho de massa magra.
Na prática, isso significa que um prato mais proteico pode sustentar o anabolismo por mais horas, e não apenas por alguns minutos após a refeição. “O corpo continua usando a proteína, só que de forma mais lenta e distribuída ao longo de horas”, diz.
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