A quantidade de sono que uma pessoa precisa é recalibrada de acordo com o tempo, e os ritmos circadianos (mudanças regulares dos estados mentais e físicos ao longo de 24 horas) mudam com a idade. O jovem de 16 anos que ficava acordado até meia-noite pode se tornar um homem de 36 anos que fica sonolento às 22h. Aos 70, um homem que nunca teve problemas para dormir pode acordar às 4h, incapaz de recuperar o sono.
Nos Estados Unidos, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças têm recomendações específicas para o quanto de sono as pessoas devem ter a cada noite de acordo com a sua idade. Compreender as necessidades de sono ao longo das diferentes fases da vida – e solucionar os problemas que surgem – pode abrir caminho para uma melhor noite de sono.
— Em cada período importante de nossas vidas, nosso sono muda um pouco — disse Alicia Roth, psicóloga clínica de saúde no Centro de Distúrbios do Sono da Cleveland Clinic, nos Estados Unidos. — Isso é algo em que trabalho muito com os pacientes. Talvez o relógio interno deles tenha mudado. Temos que ajustar nossas expectativas.
Para que você comece a caminhar para um descanso melhor, perguntamos aos especialistas do sono sobre alguns dos problemas mais persistentes que surgem durante cada fase da vida.
0 a 5 anos: bebês, crianças e pré-escolares
O sono talvez seja mais crítico durante os primeiros anos de vida, e os bebês dormem por longos períodos, tanto durante o dia quanto à noite. Os recém-nascidos passam de 14 a 17 horas dormindo todos os dias; quando os bebês atingem a marca de 4 meses, eles tendem a dormir um pouco menos, cerca de 12 a 16 horas em um período de 24 horas.
À medida que os bebês vão crescendo até a idade pré-escolar, eles precisam de menos sono, cerca de 10 a 14 horas em um período de 24 horas. É importante que as crianças desta idade tenham uma hora de dormir consistente e uma rotina noturna simples (que pode incluir uma história ou música para dormir), especialmente quando eles eliminam as sonecas.
6 a 12 anos: período da escola primária
As crianças do ensino fundamental e médio geralmente funcionam melhor quando dormem de nove a 12 horas por noite. O descanso adequado é um componente crítico para ajudá-los a crescer, especialmente à medida que seus cérebros se desenvolvem. Definir um horário consistente para dormir e acordar pode ajudar os pais a estimular seus filhos a padrões regulares de descanso.
Se seu filho está lutando para dormir durante a noite nessa idade, considere conversar com um pediatra sobre possíveis soluções. Nesta fase, há o risco de começar a surgir problemas com o sono. Por isso, é recomendado evitar uso de telas (celulares, Tv’s, computadores) antes de dormir, por exemplo.
13 a 19 anos: adolescência
Ao atingir a adolescência, você precisa de oito a 10 horas de sono, o que ajuda a impulsionar o surto de crescimento que muitas pessoas experimentam na adolescência. Enquanto isso, a puberdade e as alterações hormonais alteram seu relógio interno, fazendo com que você fique acordado à noite e acorde mais tarde todas as manhãs.
Os pesquisadores não sabem ao certo por que essa mudança acontece, mas sabem as consequências disso: muitos adolescentes são cronicamente privados de sono porque acordam muito cedo para a escola. Nessa fase, eles também podem estar estressados no momento de deitar, em decorrência dos estímulos ao longo do dia.
Na faixa dos 20 e 30 anos, você deve ter entre sete e nove horas de sono todas as noites. Mas como você sabe se suas necessidades estão na extremidade superior ou inferior desse espectro? Preste atenção em como você está cansado durante a semana. Os especialistas sugerem passar vários dias sem definir alarmes e apenas acordar quando seu corpo quiser naturalmente, o que você pode experimentar em um fim de semana de três dias.
35 a 40 anos: início da meia-idade
Ao sair do início da idade adulta e entrar na meia-idade, você ainda desejará ter sete ou mais horas de sono. Nessa idade, os maus hábitos de sono dos 20 e 30 anos podem começar a afetá-lo: à medida que envelhecemos, é mais difícil se recuperar de uma noite ruim de descanso. O sono é fundamental para nos ajudar a processar nossas emoções e regular nosso humor, portanto, além de fazer você se sentir fisicamente exausto, dormir mal pode deixá-lo mais irritado e apático.
A falta de sono também pode dificultar o foco. Para essa faixa etária, é comum também a influência do consumo de bebida alcoólica e de cafeína ao longo do dia. A rotina de trabalho intensa compromete que a pessoa consiga um tempo de sono adequado.
Esses são os anos durante os quais o sono pode ficar em segundo plano em relação ao trabalho e às obrigações familiares, disse o Dr. Sabra Abbott, especialista em medicina do sono na Feinberg School of Medicine da Northwestern University. É uma época da vida em que pode ser difícil priorizar hábitos saudáveis, como dormir bem.
Você deve almejar sete ou mais horas de sono, e economizar pode ter grandes implicações – nosso sistema imunológico é afetado quando estamos privados de sono e podemos ficar doentes com mais facilidade quando não descansamos o suficiente. Além disso, quanto mais velhos ficamos, mais difícil é recuperar de uma noite de sono ruim, disse o Dr. Roth.
Algumas pessoas acreditam que podemos nos acostumar com sono insuficiente, mas isso é um mito, disse a Dra. Indira Gurubhagavatula, especialista em sono da Penn Medicine. Quanto menos dormimos, mais nosso débito de sono aumenta, o que significa que ficamos mais cansados e precisamos descansar mais tarde.
“Isso só pode ser pago com sono”, disse ela. “Não há substitutos ou atalhos.”
51 a 60 anos: fim da meia-idade
À medida que você atinge os estágios posteriores da meia-idade, estresses e ansiedades adicionais podem alimentar novos problemas de sono. Nessa fase, é comum o surgimento da chamada apneia do sono. No caso das mulheres, há ainda o fator menopausa, que dificulta ainda mais o momento de dormir.
61 a 75 anos: idade de aposentadoria
Para aqueles que se aposentam – cerca de metade dos adultos com 55 anos ou mais nos Estados Unidos – sair da força de trabalho pode significar mais tempo para dormir, mas também pode levar a novas complicações. Mas mesmo se você ainda estiver trabalhando, novos problemas de sono podem surgir e os antigos podem persistir.
76 anos ou mais: adultos mais velhos
Quanto mais velho você fica, mais cedo tende a acordar. Nesta fase da vida, você pode cochilar perto do início da noite e acordar por volta das 5 ou 6 da manhã.
“Muitas vezes, recebo adultos mais velhos que procuram tratamento para insônia e dizem: ‘Quero dormir como na faculdade’”, disse o Dr. Roth. Mas os adultos com mais de 65 anos devem procurar cerca de sete ou oito horas – um pouco menos de sono do que precisavam quando adolescentes.
Você deve ser cauteloso ao usar medicamentos e suplementos para dormir, enfatizou o Dr. Roth – muitos medicamentos para dormir têm efeitos colaterais que podem piorar em pessoas idosas e também podem aumentar o risco de quedas. Aqui estão algumas outras questões que surgem entre os adultos mais velhos.
O GLOBO
